Напечатать 
Увы, люди зачастую пренебрегают завтраком, недооценивая значимость этого мероприятия и игнорируя все доводы, убеждающие в необходимости полноценного утреннего приема пищи. А между тем, отказ от завтрака может не только значительно повысить риск диабета и ожирения, но и существенно изменить рацион питания человека, причем далеко не в лучшую сторону.
Привычка заменять полноценный завтрак чашкой чая или кофе вырабатывается очень быстро. Поэтому важно ни при каких обстоятельствах не пропускать утренний прием пищи. Многие считают, что пропуск завтрака помогает в борьбе с лишними килограммами, но проводимые на эту тему исследования полностью опровергли этот миф. Оказалось, что люди, которые никогда не отказываются от еды по утрам, гораздо быстрее справляются с лишними килограммами. Итак, каким должен быть идеальный завтрак, благотворно влияющий на организм?
1. Хороший завтрак – это завтрак, состоящий из трех блюд! Молочные продукты, являющиеся источниками кальция, хлопья и хлебцы, изготовленные из цельного зерна, фрукты – все это обязательно должно присутствовать на столе. Зерновые хлопья, батончики или тосты нужно сочетать с нежирным молоком, йогуртом или сливочным сыром, не забывая про землянику, голубику, дыню, яблоки. Желательно, чтобы общая калорийность завтрака составляла примерно 300 ккал. Что касается яиц, мяса и других белковых продуктов, то их употребление в утреннее время вполне допустимо.
2. Сладкий коричневый рис – отличная альтернатива утренним хлопьям! Нешлифованный рис содержит очень много витаминов группы B, способствующих превращению всех пищевых веществ в энергию. Он способен быстро создать чувство полного насыщения и содержит при этом минимальное количество калорий. Коричневый рис можно сварить еще вечером, а утром заправить его медом, изюмом, яблоком и корицей. Для тех, кто не любит рис, отлично подойдут рожь, перловка, гречка, пшено и краснозерная пшеница.
3. Фруктовый мусс насыщен антиоксидантами, помогающими организму долгое время оставаться молодым. Приготовить фруктовый мусс проще простого. Можно приготовить его по этому рецепту или просто вот так: Нужно измельчить стакан земляники и один банан в блендере, а также добавить белковый порошок и стакан колотого льда. А если смешать такой мусс с натуральным маложирным йогуртом, то получится завтрак, насыщенный не только антиоксидантами, но и кальцием.
4. «Органические яйца» приносят большую пользу организму, нежели обычные. Содержащиеся в них жирные кислоты (омега-3) благотворно влияют на состояние нервной системы, снижая риск депрессивных состояний, и улучшают работу сердца, предупреждая развитие атеросклероза и мерцательной аритмии.
5. Молотое семя льна – еще один отличный источник жирных омега-3 кислот. Одну столовую ложку такого порошка можно каждый день добавлять в муссы, йогурты, хлопья и другие продукты, употребляемые на завтрак для похудения.
6. Сливочное масло лучше заменить спредом. Он содержит растительные жиры более высокого качества, а также витамины, которых гораздо меньше в обычном масле, — D, E, A.
7. Измельченные тунец, горбуша или семга, соединенные с нежирным майонезом, — еще одна вариация полезного завтрака. Такой домашний рыбный паштет – чудесный источник белка и кислот омега-3. Желательно намазывать его на цельнозерновой хлеб.
8. Мексиканская шаурма (бурито), приготовленная из цельного зерна, отлично сочетается с нежирным сыром чеддер. Бурито следует положить на сухую сковороду, не смазанную маслом, посыпать чеддером и греть в течение трех минут. Пока оно готовится, можно съесть один очищенный апельсин, получив при этом суточную норму витамина С. Такой завтрак очень полезный и богат кальцием, белками и антиоксидантами.
9. Овсяную смесь «Гранола» можно приготовить дома. В ней содержится меньше жира и сахара, нежели в магазинной. Два стакана овсяных хлопьев нужно смешать со стаканом сухих фруктов и семечек, добавив к составу коричневый сахар. Все это нужно прогреть в духовке в течение 4-5 минут. Хранить такую смесь можно только в герметичной посуде.
10. Лучше всего употреблять хлопья, содержащие много пищевого волокна. Следует выбирать тот продукт, в одной порции которого содержится не менее 8 граммов волокон.
11. Нужно съедать хотя бы один грейпфрут в неделю. В нем много витамина B9, снижающего риск возникновения инсульта, а также ликопена, являющегося мощнейшим природным антиоксидантом. Важно учесть, что людям, которые регулярно принимают лекарства, следует аккуратно отнестись к этому фрукту, ведь вещества, содержащиеся в грейпфруте, способны вступать в реакцию с лекарственными препаратами. Это чревато не самыми приятными и даже опасными для здоровья побочными эффектами.
12. Лучше запивать пищу зеленым чаем. Он помогает регулировать вес, ускоряя сжигание лишних калорий и рассасывая жир, а также очень полезен для работы сердца.
13. Соевое молоко содержит аналоги естественных женских половых гормонов. Именно поэтому дамам не стоит пренебрегать им. Такое молоко помогает защитить сердце, укрепить костную систему и снизить дискомфорт, который неизбежен во время климакса.
14. Завтрак можно сделать приятнее, порадовав себя мороженым. Можно смешать фрукты, хлопья, йогурт, мелко нарезать цельнозерновой тост и добавить все это к пломбиру.
15. Все витамины следует принимать только во время завтрака. Витамины, попавшие в организм вместе с утренней пищей, очень хорошо усваиваются.
16. Арахисовое масло, намазанное на яблоко, — еще один замечательный вариант завтрака. Оно содержит много полезных растительных жиров и белков, а кверцетин, находящийся в нем, предупреждает развитие ишемической болезни сердца, а также предотвращает появление некоторых типов рака.
17. Сандвичи тоже могут быть полезными! Например, английская пышка из цельного зерна, смазанная расплавленным сыром моцарелла. На нее можно положить вареное яйцо и кружочки помидора.
18. Получить большую дозу калия поможет завтрак, состоящий из измельченных зерновых хлопьев и бананов. Растолченные хлопья нужно пересыпать в пакет и положить в него очищенный банан. После этого пакет нужно активно потрясти. Чудесный полезный завтрак готов!
19. Соевое мясо и соевый сыр — отличные источники белка, не содержащие вредных жиров. А вот о мясных продуктов сказать то же самое, к сожалению, нельзя.
20. Молочно–медовые шарики – замечательный завтрак. Для приготовления потребуется пол стакана арахисового масла, четверть стакана нежирного сухого молока, три стакана измельченных хлопьев и две ложки меда. Из этой смеси должно получиться около десяти шариков.
21. Не стоит забывать про ягоды. Они содержат огромное количество антиоксидантов. Голубика, например, способна существенно замедлять процессы старения головного мозга и улучшать состояние памяти. Ее можно добавлять в хлопья, вафли и блинчики или запекать вместе с геркулесом.
22. Три стакана сока апельсина, выпиваемые каждый день, способны укрепить иммунитет. Ученые убеждены, что такой сок всего за месяц может справиться с нарушениями обмена холестерина в организме.
23. Если съедать три тарелки клубники в неделю, то риск развития катаракты снизится на четверть. В этой ягоде совсем мало калорий. Клубника не повышает уровень сахара в крови.
24. Риск преждевременной смерти можно снизить на треть, если каждый день съедать 30 граммов киви на завтрак. Его можно добавлять в муссы и хлопья, а можно просто срезать с фрукта верхушку и есть мякоть чайной ложкой, а еще лучший вариант — приготовить мусс из ветчины и киви.
25. Темный шоколад насыщает организм антиоксидантами. Его можно смешать с нежирным йогуртом. Такая полезная смесь отлично борется с «плохим» холестерином. А еще, завтрак, содержащий шоколад – несомненно, очень приятное начало дня!
